Click the drop down menus to gain access to your plans.
**See this month’s Cardio Trainer in the sidebar to see Cardio suggestions and Target Hear Rate requirement for this month**
***Moderate weights should be used during these exercises. Weights should be heavy enough to make the exercise difficult but light enough to be able to complete a full set***
< WEEK 1 |
|||||||
Day 1 |
|||||||
Cardio |
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
30 min | x | x | x | Single Leg Rotation | 2 | 12 | Med |
Resistance |
Core |
||||||
Pulldowns | 2 | 15 | Med | Cocoons | 3 | 15 | Med |
Ball Dumbbell row | 2 | 15 | Med | Crunches on Ball | 3 | 15 | Med |
Hammer Curl | 2 | 15 | Med | ||||
Reverse Curls (Single Leg) | 2 | 15 | Med | ||||
Day 2 |
|||||||
Cardio |
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
30 min | x | x | x | Single Leg Rotation | 2 | 12 | Med |
Resistance |
Core |
||||||
Butterfly | 2 | 15 | Med | No Core Exercises | |||
Chest Press on Ball | 2 | 15 | Med | ||||
Pushups (close) | 2 | 15 | Med | ||||
Triceps Extensions (ball) | 2 | 15 | Med | ||||
***REST DAY*** |
|||||||
Day 3 |
|||||||
Cardio |
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
30-45min | Single Leg Rotation | 2 | 12 | Med | |||
Resistance |
Core |
||||||
No Strength Exercises | Cocoons | 3 | 15 | Med | |||
Crunches on Ball | 3 | 15 | Med | ||||
Side Planks | 3 | 1min | x | ||||
Superman | 3 | 1min | Med | ||||
**Stretch** | |||||||
Day 4 |
|||||||
Cardio |
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
10 min warm-up | x | x | x | Single Leg Rotation | 2 | 12 | Med |
Resistance |
Core |
||||||
Leg Extensions | 3 | 15 | Med | No Exercises | |||
Lunges | 2 | 15 | Med | ||||
Seated Leg Curl | 3 | 15 | Med | ||||
Ball Leg Curl | 2 | 15 | Med | ||||
WEEK 2 (Super Sets) |
|||||||
Day 1 |
|||||||
Cardio |
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
30 min | x | x | x | Single Leg Rotation | 2 | 15 | Med |
Resistance |
Core |
||||||
Pulldowns | 2 | 15 | Med | Cocoons | 3 | 15 | Med |
Ball Dumbbell row | 2 | 15 | Med | Crunches on Ball | 3 | 15 | Med |
Hammer Curl | 2 | 15 | Med | ||||
Reverse Curls (Single Leg) | 2 | 15 | Med | ||||
Day 2 |
|||||||
Cardio |
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
30 min | x | x | x | Single Leg Rotation | 2 | 15 | Med |
Resistance |
Core |
||||||
Butterfly | 2 | 15 | Med | No Core Exercises | |||
Chest Press on Ball | 2 | 15 | Med | ||||
Pushups (close) | 2 | 15 | Med | ||||
Triceps Extensions (ball) | 2 | 15 | Med | ||||
***REST DAY*** |
|||||||
Day 3 |
|||||||
Cardio |
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
30-45min | Single Leg Rotation | 2 | 12 | Med | |||
Resistance
|
Core |
||||||
No Strength Exercises | Cocoons | 3 | 15 | Med | |||
Crunches on Ball | 3 | 15 | Med | ||||
Side Planks | 3 | 1min | x | ||||
Superman | 3 | 1min | Med | ||||
**Stretch** | |||||||
Day 4 |
|||||||
Cardio
|
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
10 min warm-up | x | x | x | Single Leg Rotation | 2 | 12 | Med |
Resistance |
Core |
||||||
Leg Extensions | 3 | 15 | Med | No Exercises | |||
Lunges | 2 | 15 | Med | ||||
Seated Leg Curl | 3 | 15 | Med | ||||
Ball Leg Curl | 2 | 15 | Med | ||||
WEEK 3 (Pyramid) |
|||||||
Day 1 |
|||||||
Cardio |
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
30 min | x | x | x | Single Leg lift/Chop | 3 | 15 | Med |
Resistance |
Core |
||||||
Dumbbell Pullover | 2 | 15/20 | Med | Butt Ups | 3 | 15/20 | Med |
Ball Dumbbell row | 2 | 15/20 | Med | Air Bikes | 3 | 15/20 | Med |
Incline Dumbbell Curl | 2 | 15/20 | Med | ||||
Reverse Curls (Single Leg) | 2 | 15/20 | Med | ||||
Day 2 |
|||||||
Cardio |
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
30 min | x | x | x | Single Leg lift/Chop | 3 | 15 | Med |
Resistance |
Core |
||||||
Butterfly | 2 | 15/20 | Med | No Core Exercises | |||
Around the Worlds (Ball) | 2 | 15/20 | Med | ||||
Bench Dips | 2 | 15/20 | Med | ||||
Triceps Extensions (ball) | 2 | 15/20 | Med | ||||
***REST DAY*** |
|||||||
Day 3 |
|||||||
Cardio |
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
30-45min | Single Leg lift/Chop | 3 | 15 | Med | |||
Resistance |
Core |
||||||
No Strength Exercises | Air bike | 3 | 15/20 | Med | |||
Heel Touches | 3 | 15/20 | Med | ||||
Butt Ups | 3 | 15/20 | x | ||||
Floor Bridges | 3 | 15/20 | Med | ||||
**Stretch** | |||||||
Day 4 |
|||||||
Cardio |
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
10 min warm-up | x | x | x | Single Leg lift/Chop | 3 | 15 | Med |
Resistance |
Core |
||||||
Squats | 3 | 15/20 | Med | No Exercises | |||
Lunges to Balance | 2 | 15/20 | Med | ||||
Deadlifts | 3 | 15/20 | Med | ||||
Ball Leg Curl | 2 | 15/20 | Med | ||||
WEEK 4 (Circuit) |
|||||||
Day 1 |
|||||||
Cardio |
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
30 min | x | x | x | Single Leg lift/Chop | 3 | 15 | Med |
Resistance |
Core |
||||||
Dumbbell Pullover | 2 | 15/20 | Med | Butt Ups | 3 | 15/20 | Med |
Ball Dumbbell row | 2 | 15/20 | Med | Air Bikes | 3 | 15/20 | Med |
Incline Dumbbell Curl | 2 | 15/20 | Med | ||||
Reverse Curls (Single Leg) | 2 | 15/20 | Med | ||||
Day 2 |
|||||||
Cardio
|
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
30 min | x | x | x | Single Leg lift/Chop | 3 | 15 | Med |
Resistance |
Core |
||||||
Butterfly | 2 | 15/20 | Med | No Core Exercises | |||
Around the Worlds (Ball) | 2 | 15/20 | Med | ||||
Bench Dips | 2 | 15/20 | Med | ||||
Triceps Extensions (ball) | 2 | 15/20 | Med | ||||
***REST DAY*** |
|||||||
Day 3 |
|||||||
Cardio |
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
30-45min | Single Leg lift/Chop | 3 | 15 | Med | |||
Resistance |
Core |
||||||
No Strength Exercises | Air bike | 3 | 15/20 | Med | |||
Heel Touches | 3 | 15/20 | Med | ||||
Butt Ups | 3 | 15/20 | x | ||||
Floor Bridges | 3 | 15/20 | Med | ||||
**Stretch** | |||||||
Day 4 |
|||||||
Cardio |
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
10 min warm-up | x | x | x | Single Leg lift/Chop | 3 | 15 | Med |
Resistance |
Core |
||||||
Squats | 3 | 15/20 | Med | No Exercises | |||
Lunges to Balance | 2 | 15/20 | Med | ||||
Deadlifts | 3 | 15/20 | Med | ||||
Ball Leg Curl | 2 | 15/20 | Med |
**See this month’s Cardio Trainer in the sidebar to see Cardio suggestions and Target Hear Rate requirement for this month**
***Moderate weights should be used during these exercises. Weights should be heavy enough to make the exercise difficult but light enough to be able to complete a full set***
<
WEEK 1 |
|||||||
Day 1 |
|||||||
Cardio |
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
30 min | x | x | x | Single Leg Rotation | 2 | 12 | Med |
Resistance |
Core |
||||||
Butterfly | 2 | 15 | Med | Butt Ups | 3 | 15/20 | Med |
Chest Press on Ball | 2 | 15 | Med | Air Bikes | 3 | 15/20 | Med |
Day 2 |
|||||||
Cardio |
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
10 min warm-up | x | x | x | Single Leg Rotation | 2 | 12 | Med |
Resistance |
Core |
||||||
Leg Extensions | 3 | 15 | Med | No Exercises | |||
Lunges | 2 | 15 | Med | ||||
Seated Leg Curl | 3 | 15 | Med | ||||
Ball Leg Curl | 2 | 15 | Med | ||||
Day 3 |
|||||||
Cardio |
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
30-45 min | x | x | x | Single Leg Rotation | 2 | 12 | Med |
Resistance |
Core |
||||||
Pulldowns | 2 | 15 | Med | No Exercises | |||
Ball Dumbbell row | 2 | 15 | Med | ||||
Day 4 |
|||||||
Cardio |
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
30 min | x | x | x | Single Leg Rotation | 2 | 12 | Med |
Resistance |
Core |
||||||
No Exercises | Cocoons | 3 | 15 | Med | |||
Crunches on Ball | 3 | 15 | Med | ||||
Side Planks | 3 | 1min | x | ||||
Superman | 3 | 1min | Med | ||||
**Stretch** | |||||||
Day 5 |
|||||||
Cardio |
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
30min | x | x | x | Single Leg Rotation | 2 | 12 | Med |
Resistance |
Core |
||||||
Pushups (close) | 2 | 15 | Med | No Exercises | |||
Triceps Extensions (ball) | 2 | 15 | Med | ||||
Hammer Curl | 2 | 15 | Med | ||||
Reverse Curls (Single Leg) | 2 | 15 | Med | ||||
<
WEEK 2(Supersets) |
|||||||
Day 1 |
|||||||
Cardio |
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
30 min | x | x | x | Single Leg Rotation | 2 | 12 | Med |
Resistance |
Core |
||||||
Butterfly | 2 | 15 | Med | Cocoons | 3 | 15 | Med |
Chest Press on Ball | 2 | 15 | Med | Crunches on Ball | 3 | 15 | Med |
Day 2 |
|||||||
Cardio |
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
10 min warm-up | x | x | x | Single Leg Rotation | 2 | 12 | Med |
Resistance |
Core |
||||||
Leg Extensions | 3 | 15 | Med | No Exercises | |||
Lunges | 2 | 15 | Med | ||||
Seated Leg Curl | 3 | 15 | Med | ||||
Ball Leg Curl | 2 | 15 | Med | ||||
Day 3 |
|||||||
Cardio |
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
30-45 min | x | x | x | Single Leg Rotation | 2 | 12 | Med |
Resistance |
Core |
||||||
Pulldowns | 2 | 15 | Med | No Exercises | |||
Ball Dumbbell row | 2 | 15 | Med | ||||
Day 4 |
|||||||
Cardio |
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
30 min | x | x | x | Single Leg Rotation | 2 | 12 | Med |
Resistance |
Core |
||||||
No Exercises | Cocoons | 3 | 15 | Med | |||
Crunches on Ball | 3 | 15 | Med | ||||
Side Planks | 3 | 1min | x | ||||
Superman | 3 | 1min | Med | ||||
**Stretch** | |||||||
Day 5 |
|||||||
Cardio |
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
30min | x | x | x | Single Leg Rotation | 2 | 12 | Med |
Resistance |
Core |
||||||
Pushups (close) | 2 | 15 | Med | No Exercises | |||
Triceps Extensions (ball) | 2 | 15 | Med | ||||
Hammer Curl | 2 | 15 | Med | ||||
Reverse Curls (Single Leg) | 2 | 15 | Med | ||||
<
WEEK 3(Pyramid) |
|||||||
Day 1 |
|||||||
Cardio |
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
30 min | x | x | x | Single Leg lift/Chop | 3 | 15 | Med |
Resistance |
Core |
||||||
Butterfly | 2 | 15/20 | Med | Cocoons | 3 | 15 | Med |
Around the Worlds (Ball) | 2 | 15/20 | Med | Crunches on Ball | 3 | 15 | Med |
Day 2 |
|||||||
Cardio |
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
10 min warm-up | x | x | x | Single Leg lift/Chop | 3 | 15 | Med |
Resistance |
Core |
||||||
Squats | 3 | 15/20 | Med | No Exercises | |||
Lunges to Balance | 2 | 15/20 | Med | ||||
Deadlifts | 3 | 15/20 | Med | ||||
Ball Leg Curl | 2 | 15/20 | Med | ||||
Day 3 |
|||||||
Cardio |
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
30-45 min | x | x | x | Single Leg lift/Chop | 3 | 15 | Med |
Resistance |
Core |
||||||
Dumbbell Pullover | 2 | 15/20 | Med | No Exercises | |||
Ball Dumbbell row | 2 | 15/20 | Med | ||||
Day 4 |
|||||||
Cardio |
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
30 min | x | x | x | Single Leg lift/Chop | 3 | 15 | Med |
Resistance |
Core |
||||||
No Exercises | Air bike | 3 | 15/20 | Med | |||
Heel Touches | 3 | 15/20 | Med | ||||
Butt Ups | 3 | 15/20 | x | ||||
Floor Bridges | 3 | 15/20 | Med | ||||
**Stretch** | |||||||
Day 5 |
|||||||
Cardio |
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
30min | x | x | x | Single Leg lift/Chop | 3 | 15 | Med |
Resistance |
Core |
||||||
Bench Dips | 2 | 15/20 | Med | No Exercises | |||
Triceps Extensions (ball) | 2 | 15/20 | Med | ||||
Incline Dumbbell Curl | 2 | 15/20 | Med | ||||
Reverse Curls (Single Leg) | 2 | 15/20 | Med | ||||
<
WEEK 4(Circuit) |
|||||||
Day 1 |
|||||||
Cardio |
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
30 min | x | x | x | Single Leg lift/Chop | 3 | 15 | Med |
Resistance |
Core |
||||||
Butterfly | 2 | 15/20 | Med | Cocoons | 3 | 15 | Med |
Around the Worlds (Ball) | 2 | 15/20 | Med | Crunches on Ball | 3 | 15 | Med |
Day 2 |
|||||||
Cardio |
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
10 min warm-up | x | x | x | Single Leg lift/Chop | 3 | 15 | Med |
Resistance
|
Core |
||||||
Squats | 3 | 15/20 | Med | No Exercises | |||
Lunges to Balance | 2 | 15/20 | Med | ||||
Deadlifts | 3 | 15/20 | Med | ||||
Ball Leg Curl | 2 | 15/20 | Med | ||||
Day 3 |
|||||||
Cardio |
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
30-45 min | x | x | x | Single Leg lift/Chop | 3 | 15 | Med |
Resistance |
Core |
||||||
Dumbbell Pullover | 2 | 15/20 | Med | No Exercises | |||
Ball Dumbbell row | 2 | 15/20 | Med | ||||
Day 4 |
|||||||
Cardio |
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
30 min | x | x | x | Single Leg lift/Chop | 3 | 15 | Med |
Resistance |
Core |
||||||
No Exercises | Air bike | 3 | 15/20 | Med | |||
Heel Touches | 3 | 15/20 | Med | ||||
Butt Ups | 3 | 15/20 | x | ||||
Floor Bridges | 3 | 15/20 | Med | ||||
**Stretch** | |||||||
Day 5
|
|||||||
Cardio |
Sets | Reps | Tempo |
Bal/Flex |
Sets | Reps | Tempo |
30min | x | x | x | Single Leg lift/Chop | 3 | 15 | Med |
Resistance |
Core |
||||||
Bench Dips | 2 | 15/20 | Med | No Exercises | |||
Triceps Extensions (ball) | 2 | 15/20 | Med | ||||
Incline Dumbbell Curl | 2 | 15/20 | Med | ||||
Reverse Curls (Single Leg) | 2 | 15/20 | Med | ||||
Day 1 |
||
Cardio |
Duration | Target Heart Range |
Jog | 10 min | 80-85% |
Bike | 10 min | 80-85% |
Elliptical | 10 min | 80-85% |
*OR* |
||
Elliptical | 30 min | 80-85% |
Day 2 |
||
Cardio |
||
Jog | 15 min | 80-85% |
Elliptical | 15 min | 80-85% |
*OR* |
||
Elliptical or Jog or Take a Class | 30 min | 80-85% |
Day 3 |
||
Cardio |
||
Bike | 15-20 min | 80-85% |
Jog on incline | 15-25 min | 80-85% |
*OR* |
||
Bike or Jog or Take a Class | 30-45 min | 80-85% |
Day 4 |
||
Bike or Row | 10 min | 60-75% |