Lean Fit4Me Program

Month 1

Click the drop down menus to gain access to your plans.

4-Day

**Read How To Train…The Jazmin Fitness Way to understand how to follow programs**

**See this month’s Cardio Trainer in the sidebar to see Cardio suggestions and Target Hear Rate requirement for this month**

***Moderate weights should be used during these exercises.  Weights should be heavy enough to make the exercise difficult but light enough to be able to complete a full set***

 

<

WEEK 1

Day 1

Cardio

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
30 min x x x Single Leg Rotation 2 12 Med

Resistance

Core

Pulldowns 2 15 Med Cocoons 3 15 Med
Ball Dumbbell row 2 15 Med Crunches on Ball 3 15 Med
Hammer Curl 2 15 Med
Reverse  Curls (Single Leg) 2 15 Med

Day 2

Cardio

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
30 min x x x Single Leg Rotation 2 12 Med

Resistance

Core

Butterfly 2 15 Med No Core Exercises
Chest Press on Ball 2 15 Med
Pushups (close) 2 15 Med
Triceps Extensions (ball) 2 15 Med

***REST DAY***

Day 3

Cardio

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
30-45min Single Leg Rotation 2 12 Med

Resistance

Core

No Strength Exercises Cocoons 3 15 Med
  Crunches on Ball 3 15 Med
Side Planks 3 1min x
Superman 3 1min Med
**Stretch**

Day 4

Cardio

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
10 min warm-up x x x Single Leg Rotation 2 12 Med

Resistance

Core

Leg Extensions 3 15 Med No Exercises
Lunges 2 15 Med
Seated Leg Curl 3 15 Med
Ball Leg Curl 2 15 Med

WEEK 2 (Super Sets)

Day 1

Cardio

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
30 min x x x Single Leg Rotation 2 15 Med
 

Resistance

Core

Pulldowns 2 15 Med Cocoons 3 15 Med
Ball Dumbbell row 2 15 Med Crunches on Ball 3 15 Med
Hammer Curl 2 15 Med
Reverse  Curls (Single Leg) 2 15 Med

Day 2

Cardio

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
30 min x x x Single Leg Rotation 2 15 Med

Resistance

Core

Butterfly 2 15 Med No Core Exercises
Chest Press on Ball 2 15 Med
Pushups (close) 2 15 Med
Triceps Extensions (ball) 2 15 Med

***REST DAY***

Day 3

Cardio

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
30-45min Single Leg Rotation 2 12 Med

Resistance

 

Core

No Strength Exercises Cocoons 3 15 Med
Crunches on Ball 3 15 Med
Side Planks 3 1min x
Superman 3 1min Med
**Stretch**

Day 4

Cardio

 

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
10 min warm-up x x x Single Leg Rotation 2 12 Med

Resistance

Core

Leg Extensions 3 15 Med No Exercises
Lunges 2 15 Med
Seated Leg Curl 3 15 Med
Ball Leg Curl 2 15 Med

WEEK 3 (Pyramid)

Day 1

Cardio

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
30 min x x x Single Leg lift/Chop 3 15 Med

Resistance

Core

Dumbbell Pullover 2 15/20 Med Butt Ups 3 15/20 Med
Ball Dumbbell row 2 15/20 Med Air Bikes 3 15/20 Med
Incline Dumbbell Curl 2 15/20 Med
Reverse  Curls (Single Leg) 2 15/20 Med

Day 2

Cardio

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
30 min x x x Single Leg lift/Chop 3 15 Med

Resistance

Core

Butterfly 2 15/20 Med No Core Exercises
Around the Worlds (Ball) 2 15/20 Med
Bench Dips 2 15/20 Med
Triceps Extensions (ball) 2 15/20 Med

***REST DAY***

Day 3

Cardio

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
30-45min Single Leg lift/Chop 3 15 Med

Resistance

Core

No Strength Exercises Air bike 3 15/20 Med
  Heel Touches 3 15/20 Med
Butt Ups 3 15/20 x
Floor Bridges 3 15/20 Med
**Stretch**

Day 4

Cardio

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
10 min warm-up x x x Single Leg lift/Chop 3 15 Med

Resistance

Core

Squats 3 15/20 Med No Exercises
Lunges to Balance 2 15/20 Med
Deadlifts 3 15/20 Med
Ball Leg Curl 2 15/20 Med

WEEK 4 (Circuit)

Day 1

Cardio

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
30 min x x x Single Leg lift/Chop 3 15 Med
 

Resistance

Core

Dumbbell Pullover 2 15/20 Med Butt Ups 3 15/20 Med
Ball Dumbbell row 2 15/20 Med Air Bikes 3 15/20 Med
Incline Dumbbell Curl 2 15/20 Med
Reverse  Curls (Single Leg) 2 15/20 Med

Day 2

Cardio

 

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
30 min x x x Single Leg lift/Chop 3 15 Med

Resistance

Core

Butterfly 2 15/20 Med No Core Exercises
Around the Worlds (Ball) 2 15/20 Med
Bench Dips 2 15/20 Med
Triceps Extensions (ball) 2 15/20 Med

***REST DAY***

Day 3

Cardio

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
30-45min Single Leg lift/Chop 3 15 Med

Resistance

Core

No Strength Exercises Air bike 3 15/20 Med
Heel Touches 3 15/20 Med
Butt Ups 3 15/20 x
Floor Bridges 3 15/20 Med
**Stretch**

Day 4

Cardio

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
10 min warm-up x x x Single Leg lift/Chop 3 15 Med

Resistance

Core

Squats 3 15/20 Med No Exercises
Lunges to Balance 2 15/20 Med
Deadlifts 3 15/20 Med
Ball Leg Curl 2 15/20 Med

TOP OF PAGE

5-Day

**Read How To Train…The Jazmin Fitness Way to understand how to follow programs**

**See this month’s Cardio Trainer in the sidebar to see Cardio suggestions and Target Hear Rate requirement for this month**

***Moderate weights should be used during these exercises.  Weights should be heavy enough to make the exercise difficult but light enough to be able to complete a full set***

<

WEEK 1

Day 1

Cardio

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
30 min x x x Single Leg Rotation 2 12 Med

Resistance

Core

Butterfly 2 15 Med Butt Ups 3 15/20 Med
Chest Press on Ball 2 15 Med Air Bikes 3 15/20 Med

Day 2

Cardio

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
10 min warm-up x x x Single Leg Rotation 2 12 Med

Resistance

Core

Leg Extensions 3 15 Med No Exercises
Lunges 2 15 Med
Seated Leg Curl 3 15 Med
Ball Leg Curl 2 15 Med

Day 3

Cardio

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
30-45 min x x x Single Leg Rotation 2 12 Med

Resistance

Core

Pulldowns 2 15 Med No Exercises
Ball Dumbbell row 2 15 Med

Day 4

Cardio

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
30 min x x x Single Leg Rotation 2 12 Med

Resistance

Core

No Exercises Cocoons 3 15 Med
Crunches on Ball 3 15 Med
Side Planks 3 1min x
Superman 3 1min Med
**Stretch**
 

Day 5

Cardio

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
30min x x x Single Leg Rotation 2 12 Med

Resistance

Core

Pushups (close) 2 15 Med No Exercises
Triceps Extensions (ball) 2 15 Med
Hammer Curl 2 15 Med
Reverse  Curls (Single Leg) 2 15 Med
 
<

WEEK 2

(Supersets)

Day 1

Cardio

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
30 min x x x Single Leg Rotation 2 12 Med

Resistance

Core

Butterfly 2 15 Med Cocoons 3 15 Med
Chest Press on Ball 2 15 Med Crunches on Ball 3 15 Med

Day 2

Cardio

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
10 min warm-up x x x Single Leg Rotation 2 12 Med

Resistance

Core

Leg Extensions 3 15 Med No Exercises
Lunges 2 15 Med
Seated Leg Curl 3 15 Med
Ball Leg Curl 2 15 Med

Day 3

Cardio

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
30-45 min x x x Single Leg Rotation 2 12 Med

Resistance

Core

Pulldowns 2 15 Med No Exercises
Ball Dumbbell row 2 15 Med

Day 4

Cardio

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
30 min x x x Single Leg Rotation 2 12 Med

Resistance

Core

No Exercises Cocoons 3 15 Med
Crunches on Ball 3 15 Med
Side Planks 3 1min x
Superman 3 1min Med
**Stretch**
 

Day 5

Cardio

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
30min x x x Single Leg Rotation 2 12 Med

Resistance

Core

Pushups (close) 2 15 Med No Exercises
Triceps Extensions (ball) 2 15 Med
Hammer Curl 2 15 Med
Reverse  Curls (Single Leg) 2 15 Med
 
<

WEEK 3

(Pyramid)

Day 1

Cardio

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
30 min x x x Single Leg lift/Chop 3 15 Med

Resistance

Core

Butterfly 2 15/20 Med Cocoons 3 15 Med
Around the Worlds (Ball) 2 15/20 Med Crunches on Ball 3 15 Med

Day 2

Cardio

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
10 min warm-up x x x Single Leg lift/Chop 3 15 Med

Resistance

Core

Squats 3 15/20 Med No Exercises
Lunges to Balance 2 15/20 Med
Deadlifts 3 15/20 Med
Ball Leg Curl 2 15/20 Med

Day 3

Cardio

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
30-45 min x x x Single Leg lift/Chop 3 15 Med

Resistance

Core

Dumbbell Pullover 2 15/20 Med No Exercises
Ball Dumbbell row 2 15/20 Med

Day 4

Cardio

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
30 min x x x Single Leg lift/Chop 3 15 Med

Resistance

Core

No Exercises Air bike 3 15/20 Med
Heel Touches 3 15/20 Med
Butt Ups 3 15/20 x
Floor Bridges 3 15/20 Med
**Stretch**
 

Day 5

Cardio

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
30min x x x Single Leg lift/Chop 3 15 Med

Resistance

Core

Bench Dips 2 15/20 Med No Exercises
Triceps Extensions (ball) 2 15/20 Med
Incline Dumbbell Curl 2 15/20 Med
Reverse  Curls (Single Leg) 2 15/20 Med
 
<

WEEK 4

(Circuit)

Day 1

Cardio

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
30 min x x x Single Leg lift/Chop 3 15 Med

Resistance

Core

Butterfly 2 15/20 Med Cocoons 3 15 Med
Around the Worlds (Ball) 2 15/20 Med Crunches on Ball 3 15 Med

Day 2

Cardio

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
10 min warm-up x x x Single Leg lift/Chop 3 15 Med

Resistance

 

Core

Squats 3 15/20 Med No Exercises
Lunges to Balance 2 15/20 Med
Deadlifts 3 15/20 Med
Ball Leg Curl 2 15/20 Med

Day 3

Cardio

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
30-45 min x x x Single Leg lift/Chop 3 15 Med

Resistance

Core

Dumbbell Pullover 2 15/20 Med No Exercises
Ball Dumbbell row 2 15/20 Med

Day 4

Cardio

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
30 min x x x Single Leg lift/Chop 3 15 Med

Resistance

Core

No Exercises Air bike 3 15/20 Med
Heel Touches 3 15/20 Med
Butt Ups 3 15/20 x
Floor Bridges 3 15/20 Med
**Stretch**
 

Day 5

 

Cardio

Sets Reps Tempo

Bal/Flex

Sets Reps Tempo
30min x x x Single Leg lift/Chop 3 15 Med

Resistance

Core

Bench Dips 2 15/20 Med No Exercises
Triceps Extensions (ball) 2 15/20 Med
Incline Dumbbell Curl 2 15/20 Med
Reverse  Curls (Single Leg) 2 15/20 Med
 

TOP OF PAGE

Cardio Lean

**This is a suggested routine to performed throughout the month. See Cardio Fit4Me to learn how to calculate your Target Heart Rate**

**Remember this is only a suggestion! The more cardio the better! Try doing cardio up to 5x a week!**

Day 1

Cardio

Duration Target Heart Range
Jog 10 min 80-85%
Bike 10 min 80-85%
Elliptical 10 min 80-85%

*OR*

Elliptical 30 min 80-85%
 

Day 2

Cardio

Jog 15 min 80-85%
Elliptical 15 min 80-85%

*OR*

Elliptical or Jog or Take a Class 30 min 80-85%

Day 3

Cardio

Bike 15-20 min 80-85%
Jog on incline 15-25 min 80-85%

*OR*

Bike or Jog or Take a Class 30-45 min 80-85%

Day 4

Bike or Row 10 min 60-75%

TOP OF PAGE

#Fit4Me2017 vMarathon

Only $4.99 for a limited Time!